Nuestra dieta diaria tiene un gran impacto en la manera como funciona nuestro organismo. Una dieta completa y balanceada es fundamental para llegar a nuestros objetivos de salud.

Varios estudios han demostrado importantes beneficios para la salud al comer frutas y verduras. El aumento de la ingesta de frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares como enfermedad coronaria o infarto cerebral.

El alto consumo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer. El tomate y los alimentos a base de tomate pueden ser beneficiosos para reducir el riesgo de cáncer de próstata.

La ingesta recomendada es de al menos cinco porciones de frutas y vegetales todos los días.

Comer una dieta rica en fibra puede disminuir el riesgo de infarto cardiaco y desarrollar cáncer de colon y diabetes tipo 2. Consumir fibra soluble (como la que se encuentra en vegetales, frutas y especialmente legumbres) puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre en personas que ya tienen diabetes.

La cantidad recomendada de fibra dietética es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Los cereales en el desayuno, frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra dietética.

Los alimentos integrales (como el pan de trigo 100% integral, la avena y el arroz integrales) se deben elegir en lugar de los alimentos elaborados con granos refinados (como el pan y el arroz blancos). Se ha demostrado que comer regularmente granos enteros ayuda a perder peso y reduce el riesgo de diabetes.

El consumo regular de granos refinados y azúcares agregados se ha asociado con un aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes.

El consumo de alimentos ricos en grasas saludables y bajos en grasas no saludables pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

Los estudios más recientes indican que el tipo de grasa consumida parece ser más importante que la cantidad de grasa total consumida. Las grasas trans deben evitarse en favor de las grasas poliinsaturadas, en particular las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el pescado (omega 3). Otras fuentes de grasas poliinsaturadas que son beneficiosas incluyen ciertos aceites, nueces y semillas (como el aceite de oliva, maíz o canola, avellanas, nueces, macadamia, tocte, entre muchas otras).

Las grasas trans aparecen en las etiquetas de los alimentos como "aceites parcialmente hidrogenados" y son sólidos a temperatura ambiente. Se encuentran en muchas margarinas y productos horneados, así como en aceites que se mantienen a altas temperaturas durante un período prolongado, como freidoras de restaurantes de comida rápida.

Aunque las grasas saturadas (que se encuentran en productos de origen animal como el queso, la mantequilla y la carne roja) generalmente se han visto como no saludables, y las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en combinación con otras grasas en muchos aceites, como el aceite de oliva) como saludables, la evidencia más reciente sugiere que las grasas saturadas y monoinsaturadas no aumentan ni disminuyen significativamente el riesgo cardiovascular, aunque las grasas saturadas sí aumentan los niveles de colesterol.

El aumento en la ingesta de carbohidratos refinados (azúcar blanca, dulces, entre otros) pueden disminuir los niveles de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) (colesterol bueno), lo que en realidad aumenta el riesgo cardiovascular.

Comer carne roja en abundancia (más de 5 veces en la semana) particularmente carnes procesadas (como chorizos, salchichas y jamón), es perjudicial para la salud. Aumenta el riesgo de numerosas enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Las vitaminas antioxidantes incluyen las vitaminas A, C, E y betacaroteno. Muchos alimentos, especialmente frutas y verduras, contienen estas vitaminas y tienen propiedades antioxidantes adicionales. Los estudios no han demostrado claramente que las vitaminas antioxidantes ayuden a prevenir enfermedades, específicamente el cáncer; y algunos estudios muestran que en realidad pueden causar daño. No hay evidencia para apoyar la toma de suplementos vitamínicos antioxidantes, a excepción de las personas que tienen deficiencias vitamínicas específicas.

El folato es un tipo de vitamina B que es importante en la producción de glóbulos rojos. Los bajos niveles de ácido fólico en mujeres embarazadas se han relacionado con un grupo de defectos congénitos llamados defectos del tubo neural, que incluye espina bífida y anencefalia. Las vitaminas que contienen ácido fólico y cereales para el desayuno enriquecidos con ácido fólico se recomiendan como la mejor forma de asegurar una ingesta adecuada de ácido fólico.

La ingesta adecuada de calcio y vitamina D es importante, particularmente en las mujeres, para reducir el riesgo de osteoporosis. Aunque el nivel óptimo no se ha establecido claramente, los expertos recomiendan que los hombres y las mujeres premenopaúsicas consuman al menos 1000 mg de calcio por día y las mujeres posmenopáusicas deben consumir 1200 mg por día. No se debe consumir más de 2000 mg de calcio por día.

Para la vitamina D, se recomiendan 800 unidades internacionales (20 microgramos) por día para adultos mayores de 70 años y mujeres posmenopáusicas. Para otros adultos, la ingesta óptima no está establecida, pero generalmente se recomiendan 600 unidades internacionales (15 microgramos) por día.

El consumo moderado de alcohol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, beber también está asociado con muchos eventos adversos.

Beber alcohol regularmente aumenta el riesgo de cáncer de seno en las mujeres; cánceres de boca, esófago, garganta, laringe e hígado; otras enfermedades como cirrosis y alcoholismo; lesiones y otros problemas relacionados como los accidentes de tránsito, particularmente en hombres.

Con base en la compensación entre estos riesgos y beneficios, se recomienda el consumo de alcohol con moderación, si es que lo hacen. Esto significa no más de una bebida por día para las mujeres y hasta dos bebidas por día para los hombres. Los que no beben alcohol no necesitan comenzar.

Se desaconseja el consumo de alcohol para los menores de 40 años con bajo riesgo de enfermedad cardiovascular porque es probable que los riesgos superen los beneficios en este grupo.

De todos los aspectos de la dieta, las calorías son posiblemente las más importantes cuando se trata de buena salud y prevención de enfermedades. Demasiadas calorías conducen al aumento de peso y la obesidad. El exceso de peso está relacionado con la muerte en menores de 50 años, así como con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión, numerosos tipos de cáncer y otras enfermedades importantes.

La cantidad total de calorías que necesita una persona depende de los siguientes factores: edad, sexo, peso, talla y gasto energético diario relacionado con la actividad física.